人體每日所需的營養標準
作者:化工綜合網發布時間:2022-10-30分類:聚合物瀏覽:174
人體每日所需的營養標準
人體每日所需的營養標準,眾所周知只有身體健康才能精力滿滿地應對日常的學習和工作,因此鍛煉身體與注重飲食是很有必要的,在平時的生活里我們應該多吃對身體有好處的食物,保持營養均衡,接下來了解一下人體每日所需的營養標準。
人體每日所需的營養標準1 一、水――生命的源泉
人對水的需要僅次于氧氣,沒有它七天就會死!大家最好可以養成規律飲水的習慣,不要等到口渴時才喝水,因為大腦發送口渴的信號時,其實人體內已經處于脫水狀態了。
主要作用:
人體靠水輸送養料,排泄廢物,調節體溫。人體細胞的重要成分是水,正常成人水分大約為70%,嬰兒體重的80%左右是水,老年人身體55%是水分。主要來源:各種食物和飲水。
二、蛋白質――生命的基石
蛋白質是一切生命的物質基礎,也是傷口的自動縫合機。如果成人體內缺乏蛋白質,肌肉就會變得松弛沒有彈性,頭發會顯得枯黃,指甲也會容易斷。
主要作用:
構成和制造肌肉、血液、皮膚、骨骼等多種身體組織和器官;構成人體內的重要物質,如酶、激素、抗體、血紅蛋白等;提供能量,每克蛋白質提供能量4千卡熱量,成人每日需要量為1.0~1.2 g/kg。主要來源:
蛋白質廣泛存在于動、植物性食物之中。動物性蛋白質質量好,但富含飽和脂肪酸及膽固醇,植物性蛋白質則利用率較低。
三、脂類――生命的燃料
身體的能源庫,脂類是脂肪、膽固醇、磷脂、脂蛋白、糖脂的總稱。因為絕大多數的食物中都含有脂肪,所以只要大家的飲食是均衡的,就不會缺乏脂肪。相反在當今的生活水平下,人們往往容易攝入過多的脂肪。
主要作用:
細胞膜、生物膜的主要成份;脂肪給人提供能量,1克脂肪提供9千卡熱量;保護內臟,滋潤肌肉和皮膚,維持體溫;主要來源:
動物脂肪、植物油、蛋黃、動物肝臟、大豆、麥胚、花生、動物腦、肝、腎、蛋類、肉類、奶類等。
四、碳水化合物(糖類)――生命的驅動
糖類是由碳氫氧組成的碳水化合物,是人體最主要的熱能來源。除了給機體提供能量以外,碳水化合物還是抗體、細胞膜、神經組織、遺傳物質核糖核酸等的重要組成部分。
主要作用:
貯存和提供能量,人體的60-70%能量靠糖類提供;構成人體組織,如糖蛋白、核糖、糖脂等;保護肝臟解毒,肝糖充足時,肝臟對乙醇、砷等有較強的解毒作用。提供膳食纖維,增加糞便體積,促進胃腸蠕動。主要來源:
果糖來自水果、蜂蜜等;蔗糖來自甘蔗、甜類、蜂蜜等;乳糖來自奶及奶制品等;海藻糖來自食用蘑菇等;淀粉來自薯類、豆類、谷類;纖維素包含在所有植物(如小麥制品等)中;半纖維素來自小麥、黑麥、大米、蔬菜等。
五、維生素――生命的催化劑
維生素又叫維它命,一旦缺乏某種維生素,身體必有對應的臨床表現。人體無法自行合成水溶性維生素,它也不能在人體內儲存,而且這些營養素也很容易在食物加工的過程中流失,因此除了需要我們每天從食物中補充,還要注意食物的加工方法,盡量避免煎、炸、烹、炒等高溫烹飪方式,最好生食富含這些維生素的食物。
維生素分二大類,一是脂溶性維生素,一是水溶性維生素。
脂溶性維生素有:A、D、E、K。脂溶性維生素可以儲存于肝臟中,缺乏癥狀較緩慢,攝入過多可引起中毒。水溶性維生素有:C和B族。水溶性維生素不能大量儲存,缺乏癥狀出現快,每天必需攝入足夠的需要量。多攝入可通過尿液排出體外,一般對身體無毒性。主要作用:維生素主要以輔酶的形式參與酶的功能,在調節人體廣泛的物質代謝過程中起著十分重要的作用。
人體每日所需的營養標準2 一、人體每日所需營養標準
1、蛋白質:每日蛋白質的攝取量應為總熱量的 10%。日建議攝取總量是 55~65克。
2、醣類:醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定,總熱量的 45~55%,不得少于 20%。
3、脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的 25~30%。女性攝取 55~65 克,男性每日不宜超過 90 克。
4、膳食纖維:每日需求量 20~30 克。以每100大卡攝取10 克的膳食纖維為標準,應慢慢增加份量
5、水分:H2O成人每日總需水量為每公斤體重 30~45cc,實際需補充的 隨個人需求而 調整。
6、維生素 A : 成年男性每天攝取量約 5,000 IU,女性為 4,200 IU。IU(國際單位)。每日應攝取 6~15 毫克的β-胡蘿卜素。保持皮膚、頭發及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長
缺乏的危害:骨骼無法正常生長 富含維生素 A的食品:肝、牛奶、牛油、魚肝油、人參、菠菜、54V鮮活螺旋藻
7、維生素 B1: 成年男性每日攝取量 1.2~1.5 毫克,女性為 1~1.1 毫克 缺乏的危害:水腫、麻木
富含維生素B1的食品:54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉
8、維生素 B2: 成年男性每日攝取量為 1.2~1.8 毫克,女性為 1~1.5 毫克。能幫助營養素代謝的美容維生素
缺乏的危害:角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光 富含維生素B2的食品:奶酪、肉類、肉臟類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜
9、維生素 B3: 成年男性每日攝取量為 14~22 毫克,女性為 12~17 毫克,煙堿酸。有助DNA的合成.
富含維生素B3的食品:魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全b制品、蛋、奶酪
10、維生素 B5: 成人每日攝取量為 4~7 毫克,女性懷孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)
缺乏的危害:低血糖癥、血液及皮膚異常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振,富含維生素B5的食品:胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。
11、維生素 B9: 成人每日攝取量為 200 微克。上限是 1 毫克。 幫助DNA合成,預防心臟病發作及癌癥。孕婦適量攝取有利胎兒神經細胞的發育,促進乳汁分泌。
缺乏的危害:巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠 富含維生素B9的食品:新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉
二、身體每天需要補充七數字
一個水果:
每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個,長年堅持會收到明顯的美膚效果。
二盤蔬菜:
每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜,不要常吃一種蔬菜,一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大蔥、西紅柿、涼拌芹菜、蘿卜、嫩萵苣葉等,以免加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
三勺素油:
每天的烹調用油限量為3勺,而且最好食用素油即植物油,這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體形、維護心血管健康大有裨益。
四碗粗飯:
每天4碗雜糧粗飯能壯體養顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好,抵制美味可口零食的誘惑。
五份蛋白質食物:
每天吃肉類50克,當然最好是瘦肉;魚類50克(除骨凈重);豆腐或豆制品200克;蛋1個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質,或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法,不僅經濟實惠,而且動物脂肪和膽固醇相對減少,被公認是一種“健美烹飪模式”。
六種調味品:
酸甜苦辣咸等主要調味品,作為每天的烹飪佐料不可缺少,它們分別具有使菜肴增加美味,提高食欲,減少油膩,解毒殺菌,舒筋活血,保護維生素C,減少水溶性維生素的損失,維持體內滲透壓和血液酸堿平衡,保持神經和肌肉對外界刺激的迅速反應能力,以及調節生理和美容健身等不同功能。
七杯開水:
茶水和湯水:每天喝水不少于7杯,以補充體液,促進代謝,增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。
六、礦物質――生命的構造
礦物質是指人體必需的礦物質營養素,是營養的活躍分子。礦物質不能在人體內合成,必須從食物中攝取,而且人體中的礦物質會隨著人體的新陳代謝如排尿、出汗、小便、大便等排出,所以人每天一定要從飲食中補充足夠的礦物質。
礦物質分為:常量元素和微量元素常量元素:每日需要在100mg以上,包括鈣、鎂、鉀、鈉、氯、硫等。
微量元素:鐵、銅、鋅、錳、硒等。
主要作用:
構成組織、構成酶,構成激素、激活酶;參與代謝,維持滲透壓和酸堿平衡,維持神經肌肉的興奮性等。
人體每日所需的營養標準3 1.糖類
糖類,也叫碳水化合物。它是由碳、氫、氧三種元素組成,根據分子結構的繁簡可分為單糖(如葡萄糖)、雙糖(如蔗糖)、多糖(如淀粉)三類。單糖可以直接被人體吸收。我們吃得米、麥和根菜類(如土豆、紅薯)的淀粉,經消化作用后變成葡萄糖,吸收到血液中去。
糖類對人體的主要作用是供給人體熱能。每1克糖能發4100卡熱量。人類所需的熱量6/10~7/10是糖類供給的。
其次,糖也是構成身體組織及參與生命活動的重要物質。它能輔助脂肪的氧化、保肝解毒、維持心臟跳動、促進腸蠕動和消化液的分泌,所以正常人一天也不能離開糖類物質的'攝入。
2.脂肪
脂肪和類脂,合稱脂類物質,它是構成人體組織細胞的主要成分之一。脂肪可分為動物脂肪和植物油脂。
脂肪對人體的主要作用是供給人體熱能。1克脂肪分解放出9450卡的熱量,相當于2克糖所放出的熱量,多余的脂肪在人體內還能儲備起來,留待熱量供應不足時的需要。脂肪還可以保護器官,潤澤皮膚,構成機體組織,并供給必需脂肪酸,以促進生長發育、維持皮膚和毛細血管的健康
有利于前列腺合成一組膽固醇結合,使其在體內進行正常代謝,促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。但脂肪在人體聚集過多,就會使身體肥胖,同時油脂類食物都含一定數量的飽和脂肪,能轉化為膽固醇,對進入壯年和老年期的人來說,會促使血管硬化和引起心臟疾病。
3.蛋白質
蛋白質是組成人體最重要的物質,是促進身體生長、發育、補充機體的主要原料。我們身上的皮膚、肌肉、血液、淋巴和內臟里都含有很多蛋白質。
蛋白質的生理功能主要是構成和修補組織;調節機體代謝和生理功能;并通過氧化,釋放出能量,以供機體活動之需。
當人體缺乏蛋白質時,就會出現生理機能失常、生長停滯,發生營養性貧血、浮腫等疾病,但攝取蛋白質也要適量,因含有蛋白質的食物(如肉類、蛋類)進入人體后,都要靠胃液、腸液中消化酶的作用,把食物中的蛋白質分解為易溶于水的氨基酸
才能被小腸管壁所吸收。由于這種分解作用較困難,因此有不少蛋白質不被消化而直接進入大腸,大腸中有許多細菌,使蛋白質腐爛而發酵,產生硫化氫、氨等有毒氣體。肉食過多的人,大便容易秘結常常便秘的人會引起慢性中毒而損害健康。
4.無機鹽
無機鹽和微量元素是人體的重要組成部分,在人體內的需要量,雖然不象蛋白質、脂肪、碳水化合物那樣多,卻也是人體正常生理代謝不可缺少的一部分。
鐵是人體血液里的重要成分,如果人體缺少鐵,就容易感到疲勞或患貧血等病。
鈣是人體骨骼、牙齒的重要成分和原料,能維持肌肉、神經的正常興奮,參加血凝過程并多多種酶有著激活作用。如果人體長期缺鈣,就會得軟骨病等。
5.碘
是人體甲狀腺素中的重要成分,如果人體長期缺碘,就容易得甲狀腺病(俗稱大脖子病)。
人體如果缺乏其他無機鹽,就會引起功能性的疾病。
6.水
除氧以外,水是人類維持生命活動的最重要物質。人絕食1~2周,只要飲水,尚可生存,如絕水,則只能維持幾天。所以,水是人體的重要營養物質。健康成人每日需水2000~3000毫升。
在蔬菜中蘿卜有小人參之稱。它含有豐富的維生素C及一定量的蛋白質、鈣、甘酶、淀粉酶、芥子油等有益成分。
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